PaulinaTerapeuta · Nivel 3 · Material de referencia
Un mapa de consulta rápida para acompañar tu Diary Card. Aquí están descritas las habilidades que vas marcando día a día.
Mindfulness
Observar el momento presente, sin juzgarlo y sin aferrarse a él.
Observar
Notar lo que pasa por dentro y por fuera, sin actuar todavía sobre ello.
Describir
Poner en palabras lo que se observa, sin interpretarlo de más.
Participar
Meterse de lleno en la actividad del momento, sin dividirse en dos.
Una cosa a la vez
Hacer una sola cosa con atención completa, en vez de varias a medias.
Regulación emocional
Entender, nombrar y modular la intensidad de lo que se siente.
Nombrar la emoción
Identificar qué se siente, sin fusionarse con ello.
Acción opuesta
Actuar en sentido contrario al impulso de la emoción cuando esta no es útil.
Revisar los hechos
Comparar la emoción con lo que realmente está pasando.
Acumular positivos
Incluir experiencias agradables de forma intencional en el día.
Tolerancia al malestar
Sobrevivir momentos difíciles sin empeorar la situación.
TIP
Temperatura, ejercicio intenso, respiración pausada, relajación muscular.
Distracción con ACCIÓN
Actividades, contribuir, comparaciones, emociones opuestas, alejarse, pensamientos, sensaciones.
Autocalmarse
Usar los cinco sentidos para generar una sensación de calma.
Pros y contras
Sopesar las consecuencias antes de actuar sobre el impulso.
paulinaterapeuta · Algo en ti ya lo sabe.
Efectividad interpersonal
Pedir lo que se necesita y poner límites sin dañar la relación ni a uno mismo.
DEAR MAN
Describir, expresar, afirmar, reforzar, mantenerse centrado, aparentar seguridad, negociar.
GIVE
Ser gentil, mostrar interés, validar, mantener una actitud fácil.
FAST
Ser justo, sin disculpas excesivas, sostener valores, ser honesto.
Decir que no
Poner un límite claro sin justificarlo de más ni sentir que se debe una explicación completa.
Opuesto a la acción
Actuar distinto a lo que la emoción empuja a hacer, cuando esa emoción no se ajusta a los hechos.
Miedo sin razón real
Acercarse en vez de evitar.
Rabia desproporcionada
Ser amable en vez de atacar.
Tristeza que paraliza
Activarse en vez de aislarse.
Vergüenza injustificada
Compartir en vez de escondernos.
Distracción y autocuidado
Distracción
Cambiar momentáneamente el foco de atención para bajar la intensidad.
Autocuidado
Cubrir necesidades básicas: dormir, comer, moverse, descansar.
paulinaterapeuta · Algo en ti ya lo sabe.
Sobre el impulso
Qué es el urge surfing
Un impulso es como una ola: sube, llega a un punto máximo y baja, incluso si no se actúa sobre él. El urge surfing consiste en notar el impulso, quedarse con la sensación sin actuar de inmediato, y dejar que la intensidad baje por sí misma.
Cómo practicarlo
Antes de cerrar
Ninguna ola dura para siempre, aunque en el momento se sienta así. Practicar el urge surfing una y otra vez es lo que vuelve esto más fácil de creer.
"No tienes que apagar la ola. Solo necesitas quedarte de pie mientras pasa."
paulinaterapeuta · Algo en ti ya lo sabe.